Wybór odpowiednich suplementów diety może być wyzwaniem – półki w aptekach i sklepach internetowych uginają się od produktów obiecujących zdrowie, energię i długowieczność.
Jednak nie każdy suplement jest niezbędny, a niektóre mogą wręcz zaszkodzić, jeśli są stosowane bez potrzeby. Jak więc podejść do tematu mądrze? Przede wszystkim warto pamiętać, że podstawą zdrowia jest zbilansowana dieta. Suplementy powinny jedynie uzupełniać ewentualne niedobory, a nie zastępować zdrowego odżywiania. Kluczowe jest także dostosowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb – inne substancje przydadzą się sportowcom, inne osobom starszym, a jeszcze inne kobietom w ciąży.
Pamiętaj, by przed suplementacją skonsultować się z lekarzem lub wykonać badania, które pomogą określić rzeczywiste potrzeby organizmu. Wybieraj sprawdzone produkty, zwracając uwagę na ich skład i przyswajalność.
Rola suplementów w Twoim życiu
Suplementy godne uwagi, które może/powinien stosować dosłownie każdy, bez względu na płeć oraz cel, wg mojej opinii. Podkreślam, że suplementy które omówię są dobrze przebadane pod kątem bezpieczeństwa stosowania oraz przynoszą wymierne korzyści w dłuższej perspektywie ich przyjmowania (kolejność przypadkowa).
Myślę, że w dzisiejszych czasach gdzie zalewani jesteśmy milionem informacji o cudownych produktach, które obiecują nam spektakularne efekty, warto zastanowić się czy jest sens poświęcać swoje pieniądze, zamiast skupić się na PODSTAWACH. Umówmy się, że dodatkowa suplementacja może w porywach dawać nam 5% zwiększonych możliwości – to czemu by tak mocno skupiać się na tym, skoro cała reszta jak dieta i trening stanowią największą część tej układanki (pomijając aspekty naszej genetyki na którą nie mamy już wpływu).
Wybierajcie suplementy sprawdzonych i renomowanych firm znanych na polskim rynku z dobrej jakości – patrząc na ostatnie wydarzenia z zanieczyszczoną kreatyną związkami rtęci tym bardziej trzeba być czujnym. Jeśli macie możliwość wyboru pomiędzy zarejestrowanym lekiem a suplementem diety, wybierajcie ten pierwszy (tyczy się głównie wit D3). Produkt zarejestrowany jako lek jest przebadany zdecydowanie bardziej dokładnie.
- Kreatyna – monohydrat
- Witamina D3
- Kwasy omega-3
- Magnez – cytrynian
Dobór innych suplementów to sprawa indywidualna – każdy z nas jest inny i ma inne cele. Powyższe suplementy są PODSTAWĄ, którą mogą stosować wszyscy.
Kreatyna
– 2x dziennie po 5g, najlepiej przed i po treningu. Suplement osławiony, pomocny w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
- ma potencjał antyoksydacyjny (redukuje ilość wolnych rodników, które odpowiadają również za procesy starzenia)
- wspomaga regenerację potreningową
- wspomaga funkcjonowanie mózgu, ma pozytywny wpływ na zapobieganie depresji oraz leczenie niektórych chorób neurologicznych.
- wybierajcie najprostszą formę kreatyny – monohydrat
- może wpływać na poziom kreatyniny w badaniu krwi oceaniającym funkcję nerek
Witamina D3
– dawka standardowa to 4 tys j/d. Większość populacji naszego kraju cierpi na niedobory tej witaminy. Najlepiej zbadać poziom 25-OH-wit d3, oceniając stężenie jej we krwi. Jeśli nie suplementujesz tej witaminy to strzelam w ciemno, że masz jej niedobór. Zalety witaminy D:
- wspomaga mineralizację kości
- wspomaga nasz układ odpornościowy w walce z infekcjami
- może być stosowana w profilaktyce cukrzycy
Kwasy Omega-3
– pozytywnych działań tych kwasów jest mnóstwo. Dla mnie najistotniejsze to:
- działanie przeciwzapalne
- poprawiające insulinowrażliwość
- korzystny wpływ na parametry lipidowe (podwyższają frakcję HDL – ten „dobry” cholesterol)
- obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
Magnez
– uczestniczy w syntezie białka
- odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych
- bierze udział w większości reakcji hormonalnych oraz metabolizmie energetycznym
- pomaga w relaksacji naczyń krwionośnych przyczyniając się do obniżenia ciśnienia krwi
- jeśli masz wybór wybieraj cytrynian magnezu, ma najlepszą biodostępność (czyt. najlepiej się wchłania)
Pamiętajcie, suplementy to dodatek do diety oraz aktywności fizycznej, nigdy odwrotnie.
Jakie rzeczy warto sprawdzić przed włączeniem suplementacji?
Przede wszystkim warto wykonać badania aby sprawdzić jakie NIEDOBORY makroskładników oraz mikroskładników nas dotyczą. Warto zwrócić uwagę na poniższe składowe:
Przede wszystkim warto wziąć pod uwagę dotychczasową dietę i sprawdzić jakich MAKROSKŁADNIKÓW nam brakuje. Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze, które dostarczane są z pożywieniem. Do makroskładników należą białka, tłuszcze i węglowodany.
Mikroskładniki to pierwiastki i związki organiczne, które organizm potrzebuje w śladowych ilościach. Do mikroskładników zaliczamy witaminy i minerały. Po wykonaniu badań laboratoryjnych suplementować warto produkty których mamy w organiźmie niedobór. Po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem należałoby włączyć odpowiednią suplementację.
Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki mikroskładników i makroskładników w organizmie. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, zmniejszonej przyswajalności składników odżywczych oraz zwiększonego ryzyka niedoborów
Sen, dieta i mikroelementy tworzą nierozerwalny trójkąt, który wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Niedobór snu zaburza metabolizm, zwiększa apetyt na wysokokaloryczne jedzenie i osłabia zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych. Z kolei odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza niezbędnych makro- i mikroskładników, które wspierają regenerację organizmu oraz regulują produkcję hormonów związanych ze snem, takich jak melatonina i kortyzol.
Mikroelementy, takie jak magnez, cynk i witamina D, mają kluczowe znaczenie dla jakości snu – ich niedobór może prowadzić do problemów ze zasypianiem i obniżonej regeneracji nocnej. Natomiast dobrze przespana noc wpływa na lepszą kontrolę apetytu, optymalne wykorzystanie energii z pożywienia oraz prawidłową syntezę białek i hormonów.
Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na kluczowe składniki odżywcze, co często wymaga odpowiedniej suplementacji. Intensywny trening prowadzi do większego zużycia makroskładników, takich jak białko i węglowodany, które są niezbędne do regeneracji mięśni i odbudowy glikogenu.
Regularna aktywność fizyczna może także powodować niedobory mikroskładników, takich jak magnez, cynk czy żelazo, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni, produkcji energii i regeneracji. Suplementacja omega-3 wspiera redukcję stanów zapalnych, a elektrolity, takie jak sód i potas, pomagają w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej.
Dobrze dobrane suplementy mogą poprawić wydolność, przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji, jednak ich stosowanie powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb i rodzaju treningu.
Podsumowując, zdrowy sen wspiera prawidłową dietę, a dobrze dobrana dieta i mikroelementy pomagają w utrzymaniu wysokiej jakości snu. Dbając o wszystkie te aspekty, poprawiamy zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne
